به گزارش نما، اما با شروع پاييز، بسياري از افراد دچار تغييرات خلقي و خستگي موقتي مي‌شوند كه البته ممكن است در آغاز همه فصول سال بروز كند. پس بهتر است از هم اكنون با رعايت برخي توصيه هاي تغذيه، خواب و مراقبت از سلامتي، طراوت روزهاي گرم تابستان و تعطيلات را حفظ كرد و آماده استقبال از فصل هزار رنگ شد.
تغييرات فصل؛ زمينه ساز خستگي
اينكه سرماي پاييز فرا برسد تا طراوت بهار چندان تفاوتي نمي كند، در واقع بروز خستگي موقتي با تغيير ماهيت طبيعت بسيار رايج است. گرچه اين كاهش انرژي جزئي كاملاً طبيعي است، اما نبايد به مشكلي مزمن تبديل شود. همچنين خستگي مداوم مرتبط با تغيير فصل بايد حتماً جدي گرفته شود؛ زیرا در بعضي افراد تا حد زيادي در كيفيت زندگي بخصوص در زمستان اختلال ايجاد مي‌كند.
امروزه مطالعات زيادي در مورد شناخت بهتر اين مشكل و روش پيشگيري از آن صورت گرفته است كه نور درماني در اين باره تأثير قابل توجهي دارد.
علت خستگي فصلي چيست؟
البته همه ما با درجات مختلف در معرض اين خستگي فصلي هستيم. زماني كه روزها كوتاه شده و هوا سردتر مي‌شود، تمايل چنداني به فعاليت نداريم، احساس خستگي داريم و اغلب تا حدي بي حوصله و بداخلاق نيز مي‌شويم. اين حالات به هيچ وجه غير عادي نيست.
گرچه از نظر علمي هنوز علت اين تغييرات به طور دقيق شناخته نشده است، اما بايد گفت كه كاهش نور خورشيد تأثير قابل توجهي دارد. البته ساز و کارهاي ديگري نيز دخيل هستند كه از جمله مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
- تغيير ساعات شبانه روز.
ساعت بدن ما بايد با شرايط تابش خورشيد و جابه‌جايي شب و روز تطابق ايجاد كند. بدن نور را بويژه از شبكيه چشم دريافت مي‌كند كه به پيامهاي مغز مرتبط مي‌شود.
مغز رهبر اين ساعات منظم شبانه روز است، اما به نظر مي‌رسد كه با آغاز فصل پاييز دچار بي نظمي مي‌شود كه حالت بسيار رايجي است.
- اختلال در ترشح ملاتونين ( هورمون خواب)
- تغيير در تراكم ناقلهاي عصبي مغز (مولكولهايي كه پيامها را بين نورونها منتقل مي‌كنند) از جمله سروتونين كه خلق و خو را تنظيم مي‌كند.
- كاهش تحريك نوري در سطح شبكيه كه در بعضي افراد حساسيت كمتري نسبت به نور دارد.
به طور خلاصه بايد گفت، با كوتاه شدن روزها، بين ساعات منظم شبانه روز بدن و شرايط بيروني تغييراتي ايجاد مي‌شود كه مي‌تواند زمينه ساز بروز خستگي اغلب مداوم شود.
خستگي فصلي تنها مختص زمستان نيست!
گرچه همه ما با خستگي پاييز آشنا هستيم، اما بايد گفت، خستگي بهاري نيز مسأله عجيب و غير عادي نيست. بعضي افراد در زمان بيداري طبيعت و گرم شدن هوا نيز دچار افت انرژي مي‌شوند. در اين باره نيز علل مختلفي دخيل است. شاخص ترين علت، تحليل سيستم ايمني است كه در مدت زمستان با انبوه ميكروبها مقابله كرده است. پس تعجبي ندارد كه كسي اوايل ارديبهشت ماه نيز دچار سرماخوردگي شود.
بعضي دانشمندان عقيده دارند، با طولاني تر شدن روزها، بدن مجبور است دوباره تطابق ايجاد كند. در زمستان ملاتونين؛ هورمون خواب بيشتر ترشح مي‌شود كه با آغاز بهار، بايد میان اين هورمون و سروتونين( ناقل عصبي محرك) تعادل برقرار گردد. اين مرحله تطابق كه چند هفته اي طول مي‌كشد، ممكن است با احساس خستگي همراه باشد. با اين حال كمتر از خستگي پاييزي خواهد بود.
توصيه هايي مهم براي حفظ شادابي در آغاز سال تحصيلي
- حفظ عادات صحيح غذايي
تعطيلات تابستان براي بسياري از افراد فرصت مغتنمي است تا بيشتر از گذشته مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها را در برنامه غذايي خود بگنجانند. شايد ساده ترين دليل اين امر داشتن وقت بيشتر براي خريد و انتخاب مواد غذايي تازه است. شروع سال تحصيلي و مشغله هاي مختلف نبايد سبب كنار گذاشتن اين عادت خوب شود. روزهاي آخر هفته و تعطيل را به خريد مواد غذايي تازه مانند ميوه‌ها و سبزي‌ها، محصولات لبني، گوشت و ماهي و... براي مدت يك هفته اختصاص دهيد.
هدف از اين توصيه غذا خوردن متنوع، متعادل و بخصوص مصرف خوراكي‌ها در زمان محدود است. اگر سرتان خيلي شلوغ است، برنامه غذايي هفتگي آماده نماييد تا هر روز بتوانيد در كمال آرامش غذاي مناسب و سالم را تهيه كرده و دچار سردرگمي نشويد. در صورت نياز در روزهاي آخر هفته بعضي غذاها را آماده كرده و منجمد كنيد. منجمد كردن مواد غذايي سبب حفظ ارزش غذايي خوراكي‌ها مي‌شود و اين روش براي روزهايي كه فرصت يا حوصله آشپزي نداريد، بسيار ايده آل است.
- مصرف يك دوره مكمل ويتامين
هواي خنك پاييز نزديك است؛ پس براي پيشگيري از خستگي هاي جزیي كه سبب ضعف سيستم ايمني مي‌شوند، بهتر است روي ويتامينها حساب ويژه اي باز كنيد! افزون بر تغذيه متعادل كه ريز مغذي هاي ضروري را تأمين كرده و موجب عملكرد بهتر ارگانهاي بدن مي‌شود، مصرف يك دوره مكمل ويتامين نيز توصيه مي‌شود. ويتامين C و ژينسينگ (گیاهی بومی آسیا که خاصیت آرام بخشی دارد) بهترين تركيبات براي تقويت سيستم ايمني هستند. البته توجه داشته باشيد، هيچ مكمل غذايي نمي تواند به طور كامل با خستگي‌ها مقابله كند؛ بلكه به بدن كمك مي‌كند تا در برابر تهاجمات خارجي بهتر از خود محافظت كند.
- توجه جدي به خواب مطلوب
بسياري از ما در مدت تعطيلات تابستان دچار تغيير در برنامه خواب مي‌شويم و اغلب شبها تا ديروقت بيدار هستيم و صبح‌ها نيز تا نزديك ظهر مي‌خوابيم. شروع روزهاي كار و فعاليت معمولاً بسيار خسته كننده است؛ زيرا نياز به آهنگ منظم تر خواب دارد. براي اين منظور،به نياز بدن پاسخ درست دهيد.
شبها هنگامي كه احساس سنگيني در پلكها كرديد و نخستين خميازه‌ها به سراغتان آمد، فوری به رختخواب برويد و بخوابيد؛ حتي اگر تصور مي‌كنيد كه خيلي زود است. به طور كلي، عصرها از محركهايي مانند نوشيدني هاي كافئين دار اجتناب کنيد و از ورزش، تلويزيون و بازي هاي رايانه اي پيش از خوابيدن بپرهيزيد؛ زيرا در اين صورت مدت كافي براي خواب نخواهيد داشت. افزون بر این هر فردي بايد به نيازهاي بدنش توجه داشته باشد و مدت خواب را متناسب با آن تنظيم كند.
- حفظ آرامش و تفكر مثبت
تعطيلات فرصت خوبي براي دوري از استرسهاي شغلي و كسب آرامش است؛ اما دليلي ندارد تا با شروع پاييز چنين عادات خوبي را كنار بگذاريم و صرفاً درگير كار و تحصيل شويم. مطمئناً روشهاي مختلفي براي رهايي از استرس و اضطراب وجود دارد. كافي است تا بهترين روش متناسب با شرايط خود را بيابيد. يوگا، مديتيشن، تمرينات تنفسي و... نمونه هاي بسيار خوبي هستند.
پیش از خواب، همان طور كه دراز كشيده ايد، يك نفس عميق بكشيد. نفس را به مدت 3 ثانيه نگه داريد، سپس با بيرون راندن هوا خود را نيز شل كنيد. اين تمرين را 10 بار تكرار نماييد. سپس، بيلان روزانه را با تأكيد بر سه اتفاقي كه به نظرتان مثبت است، مرور كنيد. اين تمرين به مقايسه و نسبت گرايي كمك كرده و استرس و اضطراب را كاهش مي‌دهد. گرچه نمي توان در آن لحظه مشكلات روزمره را حل كرد؛ با اين حال تمركز روي نقاط مثبت زندگي، سبب كمرنگ تر شدن ضعفها و كسب راه هاي بهتر براي مقابله با مشكلات و مسایل خواهد شد.
- ورزش و فعاليت جسماني
همواره تأكيد شده است كه ورزش براي حفظ سلامت و شادابي لازم است. اگر چندان علاقه‌مند به ورزش نيستيد، بهتر است بدانيد كه منظور از ورزش صرفاً فعاليت شديد جسماني نيست. پياده روي نمونه اي عالي از فعاليت بدني است. به جاي استفاده از خودرو، پياده به نانوايي برويد و يا آخر هفته با ديگر اعضاي خانواده دوچرخه سواري كنيد. تحرك افزون بر اكسيژن رساني بهتر به بدن و تجديد قوا، سبب ترشح آندروفين مي‌شود كه به هورمون لذت معروف است و خواب و احساس شادابي را تسهيل مي‌كند.
چه زماني بايد به پزشك مراجعه كرد؟
اگر به رغم رعايت چنين توصيه هايي همچنان از خستگي مفرط رنج مي‌بريد، حتماً به پزشك مراجعه نماييد؛ زیرا ممكن است نشانه اي از مشكلي حادتر مانند بيماري مزمن يا افسردگي باشد. بعضي از بيماري هاي عفوني نيز با خستگي شديد بروز مي‌كند. پزشك با انجام آزمايش و معاينات مي‌تواند برخي از علل زمينه ساز خستگي مفرط مانند كم خوني يا كم كاري تيروئيد را تشخيص دهد.
پيشگيري از افسردگي فصلي
اگر شما مستعد حالات افسردگي فصلي هستيد، موارد زير مي‌تواند در كاهش شدت اين علایم مؤثر باشد:
- تا حد امكان حتي در روزهاي زمستان نيز از منزل بيرون برويد تا از نور خورشيد بهره مند شويد. زندگي در آپارتمان سبب كمبود نور خورشيد است.
- در شرايط مختلف جوي، هر چقدر كه مي‌توانيد در فضاي بيرون از منزل ورزش كنيد. پياده روي و دوچرخه سواري نمونه هاي بسيار عالي هستند.
- حتماً يك نوع ورزش را به طور منظم و حتي الامكان در هواي باز در برنامه روزانه خود بگنجانيد.
شاد و پرانرژی به استقبال پاییز برویم
چند روزی بیشتر به پایان تعطیلات تابستان باقی نمانده و حال و هوای آغاز سال تحصیلی و تلاش همه جا پیچیده است،
۱۳۹۳/۶/۲۷
