شكر، اعتیادآورتر از كوكائین است

به گزارش نما به نقل از پایگاه خبری دیابت، فقط یک قاشق چایخوری شکر در رژیم غذایی شما، می‌تواند به یک کیلو اضافه وزن در یک سال منجر شود و اثرات مضر آن بر متابولیک هم نیاز به گفتن ندارد.

شکر همه جا هست و خیلی‌ها اطلاع ندارند که ما چقدر در مصرف آن زیاده‌روی می‌کنیم. و هرچه روز به روز شیرینی در فرهنگ ما بیشتر معنای مثبت پیدا می‌کند، مثلا به عنوان غذا در جشنها مصرف می‌شود، ما کمتر مایل خواهیم بود که آن را کنار بگذاریم.

نقش شکر در بیماریهای متابولیک مثل دیابت به خوبی شناخته شده است. اما اثر آن بسیار فراتر است. دریافت شکر اضافی می‌تواند به بیماری عروق کورونر قلب، چاقی، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، کاهش ایمنی بدن، اختلال در عملکرد مغز و افزایش خطر سرطان منجر شود.

در واقع، معلوم شده است که شکر در اصل اعتیادآور هم هست، یعنی واقعا به این معنی است که «هرچه بیشتر مصرف کنید، بیشتر می‌خواهید». شکر برای تحریک مرکز رضایت و لذت مغز از همان مسیرهای عصبی استفاده می‌کند که مواد مخدر استفاده می‌کنند و با این تحریک، مرکز رضایت مغز این سیگنال را ارسال می‌کند که «بیشتر بخور، بیشتر بخور». اخیرا، محققان دریافتند که شکر، ۸ برابر بیش از کوکائین اعتیادآور است.

نیاز فوری وجود دارد که به کنار گذاشتن شکر از رژیم غذایی خود فکر کنیم. هیچ شگفتی ندارد که سازمان بهداشت جهانی، مقدار توصیه شده برای دریافت شکر را به نصف کاهش داده است و از ۱۰ درصد به ۵ درصد کل کالری دریافتی رسانده است که برابر با حدود ۴ تا ۶ قاشق چایخوری در روز برای رژیم غذایی متوسط ۲۰۰۰ کالری است. خبر خوب آن است که چیزهای ساده‌ای هستند که می‌توانند کمک کنند تا دریافت شکر خود و خطر بیماری را کاهش دهید و سطح انرژی خود را افزایش دهید و پوست خود را بهبود ببخشید.

برخی از این توصیه‌ها در ادامه می‌آیند:

مصرف شکر خود را کاهش دهید: اگر جزو آن دسته افرادی هستید که مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنید، احتمالا برایتان سخت است که به طور ناگهانی آن را کنار بگذارید. و نه تنها پیدا کردن غذاهای خوب و سالم از ابتدا برایتان چالش برانگیز است بلکه ترک ناگهانی شکر، اثرات منفی هم بر بدن شما دارد. کسی که از خوردن مقدار زیادی شکر به کنار گذاشتن کامل شکر روی بیاورد احساس ضعف و کج‌خلقی خواهد کرد. پس، مصرف شکر خود را تدریجی و در طول دوره چند هفته‌ای کم کنید.

به خودتان یاد دهید که برچسبها را بخوانید: انتخاب غذاهای سالم ممکن است آسان به نظر بیاید، اما آیا می‌دانید که بیشتر کالاهای بدون-چربی و کم-چربی با خودشان شکر دارند؟ برچسبها را بخوانید و یادتان باشد که غذای «بدون-قند» ممکن است چربی بالا داشته باشد. برچسبها ممکن است گیج‌کننده باشند و یادگرفتن خواندن جدول «حقایق تغذیه‌ای» روی جعبه مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند که انتخابهای سالمتری داشته باشید.

یادبگیرید که واژه «قند» را رمزگشایی کنید: اینکه روی کالایی برچسب «بدون قند» خورده باشد به این معنی نیست که این کالا نوعی از انواع قند را در خود ندارد. اینها اصطلاحاتی هستند که انواع مختلف قند را توصیف می‌کنند: عسل، گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز، لاکتوز، مالتوز، دکستروز، مالت جو، شکر قهوه‌ای، نیشکر، قند انگور، سیراپ ذرت یا آگاو، شیرین‌کننده ذرت، شکر چغندرقند، ملاس و شکر زرد.

حواستان باشد که چه می‌نوشید: نوشیدنیها، حتی آنهایی که سالم به نظر می‌آیند مثل آبمیوه‌ها، حاوی شکر هستند. علاوه بر نوشابه‌ها، باید مراقب میزان شکری که در چای، قهوه، شیکها و آبمیوه‌هایتان هست باشید. و در نهایت اینکه در نظر داشته باشید که مشروبها، آبجو و نوشیدنی‌های الکلی شیرین شده به طور غیرمستقیم دریافت قند شما را افزایش می‌دهند.

غذایتان را خودتان بپزید: شما می‌توانید مقدار شکر مصرفی خود را با پیدا کردن دستورهای پختی که شکر دانه‌ای، شکر قنادی و شکر قهوه‌ای را با مواد دیگر جایگزین می‌کنند کنترل کنید. به عنوان مثال، میوه پوره میوه تازه و میوه‌های خشک شده به کاهش دریافت شکر از کیکها و دسرها کمک می‌کنند.

کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید: غذاهای مملو از کربوهیدرات مثل نان سفید، پاستا و غیره ممکن است شیرین به نظر نیایند اما فقط یک قدم با شکر فاصله دارند. دو تکه نان برابر با دو قاشق غذاخوری شکر هستند. پس بدن شما واقعا به شکر نیاز ندارد. به جای شکر کربوهیدراتهای سالم مثل دانه‌های کامل و حبوبات سرشار از فیبر با قند پایین را انتخاب کنید.

بدن خود را به اندازه کافی تغذیه کنید. وسوسه شکر معمولا به خاطر کمبود مواد مغذی پیش می‌آید. از جمله این مواد مغذی، پروتئینها، چربیهای خوب، ویتامینهای B، منیزیم، کرومیم و روی هستند.

با پزشک خود صحبت کنید: اگر دیابت دارید یا دلایل پزشکی دیگری برای کنار گذاشتن شکر دارید، نباید به طور ناگهانی به سمت رژیمهای غذایی شدیدی بروید که از هر میزان شکری پرهیز می‌کنند. پزشک شما یا متخصص تغذیه شما می‌تواند به شما کمک کند که به برنامه غذایی بدون-شکر فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید که با سبک زندگیتان هم تناسب داشته باشد.

حجم زیادی از سبزیجات خام را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این سبزیجات در کنار چربیهای سالم و پروتئین کافی، کمک می‌کنند که وسوسه شکر خود را کنترل کنید. همچنین، عسل و شکر زرد بهتر از شکر معمولی هستند چون آنزیمها و مواد شیمیایی گیاهی دارند که وسوسه شکری شما را کاهش می‌دهند.