باید و نبایدهای خوردن در ماه رمضان

به گزارش نما، دکتر زهرا عبداللهی با بیان اینکه مطالعات متعدد نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماريهاي مختلف نشان داده اند، اظهارداشت: در اغلــب بيماريهایی كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داري مفيد است.

وی افزود: مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است و ميزان چربي هاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود.

عبداللهی به روزه داران توصیه کرد: همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.

وی ادامه داد: خیلی ها فکر می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند. اما مصرف مواد غذایی پرچربی بخصوص در هواي گرم موجب تشنگی شدید و كم آبي بدن می شود.

مدیر دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت با تاکید بر اینکه در وعده سحری از غذای کم چرب مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها و سبزی ها استفاده کنید، افزود: موادغذایی پرفبیر آب زیادی در خود جذب می کنند و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض شود.

عبداللهی گفت: مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصاً بین غذا توصیه نمی شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می شود.

وی توصیه کرد: مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند که تعادل آب و الکترولیت های بدن شما در هنگام روزه داری حفط شود.

پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب

مدیر دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت تصریح کرد: در ماه مبارك رمضان بهتر است از غذاهاي سرخ شده و پرچرب استفاده نشود زيرا علاوه بر افزايش چربي هاي خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقي مي شوند.

وی افزود: مصرف زیاد چای بخصوص در وعده سحري توصیه نمی شود زیرا چای مدرر است و باعث از دست دادن آب بدن شما می شود.

عبداللهی در ادامه بیان کرد: مصرف زياد مواد قندي و شيرين مثل كيك هاي خامه اي، شكلات، شيريني هاي خامه دار، زولبيا و باميه، باقلوا، حلواي خيلي شيرين و چرب، شله زرد شيرين و چرب در ايام ماه مبارك رمضان اضافه وزن و چاقي و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد

وی با بیان این مطلب که آش رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست زيرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشي ديگر مي شود. بجاي آن بهتر است از آش رشته رقيق و كم روغن در وعده افطار استفاده شود.

عبداللهی با اشاره به این که در فصل تابستان طول شب كوتاهتر است، گفت: بهتر است روزه داران كمي پس از صرف افطار بسيار ساده و سبك (مثلاً 30 دقيقه بعد) اقدام به صرف شام نمايند و تا پيش از خوابيدن 2 ليوان چاي كم رنگ، يك ليوان شير كم چرب (كمتر از 2.5 درصد چربي) و حداقل 2 عدد ميوه نيز ميل كنند.

نخوردن سحری موجب چاقی می شود

وی گفت: برخلاف تصور برخي افراد، روزه بدون سحري نه تنها موجب كاهش وزن نمي شود بلكه به دليل افت شديد قند خون در طي روز موجب مي شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمايل بيشتري براي خوردن غذاهاي شيرين و چرب پيدا كند و همين موضوع در نهايت منجر به اضافه وزن و چاقي مي شود.

عبداللهی مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروههاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزي ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است.

هنگام افطار نوشیدنی گرم بنوشید

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در ادامه گفت: مصرف شير گرم، فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.

عبداللهی تاکید کرد: استفاده از سبزي ها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.

وی با بیان اینکه مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود، گفت: مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا كه ميوه ها نيز حاوي قندهاي ساده هستند توصيه مي شود در وعده سحري كمتر مصرف شوند. انواع ميوه را كه حاوي ویتامین ها و املاح معدنی است و بسيار مفيد براي سلامت بدن می باشد، بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

عبداللهی در ادامه تاکید کرد: توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

وی گفت: يكي از عادات غذايي نادرست روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با نوشیدنیهای گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند.

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت افزود: پس از آن روزه داران عزيز مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

وی تصریح کرد: در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه درحد متعادل استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار بپرهیزید

عبداللهی گفت: مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از روزه داران از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.

وی همچنین افزود: از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمایيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمكهاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.

عبداللهی تصریح کرد: روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

وی گفت: مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز، كم چرب و كم نمك استفاده شود.

عبداللهی همچنین افزود: مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصاً شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي سالمندان روزه دار مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند. همچنین مصرف يك ليوان شير در هنگام افطار و سحر و مصرف يك پياله ماست در موقع شام به كودكان و نوجوانان روزه دار توصيه مي شود.

وی در پایان یادآور شد: هرچند بخش عمده انرژي دانش آموزان در زمان روزه داري بايد از گروه غذايي نان و غلات تامين شود اما مصرف مواد پروتئيني مانند انواع گوشتها خصوصاً گوشت سفيد، تخم مرغ، شير و لبنيات براي آنها ضروري است.