به گزارش نما به نقل از قدس آنلاین، در واقع، بسياري از شاغلان در شب بسرعت دچار اضافه وزن مي‌شوند. در صورتي كه فردي مجبور است شبها در سرکار حضور داشته باشد، بسيار مهم است تا مراقب تغذيه خود باشد تا بدن دچار عدم تعادل نشود.
عادتهای تغذيه‌اي نامتعادل و آسیبهای آن بر سلامتي
بسياري از بي نظمي‌هاي غذايي در شاغلان شب ديده مي‌شود كه از جمله بايد به موارد زير اشاره كرد:
- وعده‌هاي متعدد غذا كه گاه به پنج وعده نيز مي‌رسد.
- معمولا ريزه خوري و مصرف تنقلات جزو عادتهای اين افراد است.
- دريافت انرژي افزايش مي‌يابد و به 100 تا 150 كالري اضافي نيز مي‌رسد.
- تقسيم ريز مغذي‌هاي مورد نياز بدن متناسب نخواهد بود.
- دريافت چربي‌ها بسيار افزايش مي‌يابد و معمولا بيشتر از حد نياز است.
- بر خلاف چربي ها، مقدار كربوهيدرات‌ها يا گلوسيدها كمتر از مقدار توصيه شده است.
- تمايل به مصرف چاي و قهوه نيز افزايش مي‌يابد.
بهتر است بدانيد عملكرد سيستم گوارش در شب كندتر مي‌شود و خوردن غذاي بسيار سنگين يا بسيار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود.
اين شيوه غذا خوردن نتايج بسيار منفي بر سلامتي دارد كه از جمله بايد افزايش وزن، چاقي، مشكلات گوارشي، بيماري‌هاي قلبي عروقي و اختلالات عصبي اشاره كرد.
چطور مي‌توان رژيم غذايي متعادلي در پيش گرفت؟
1- توجه به سه وعده غذايي در روز
بسيار مهم است سه وعده غذايي در روز ميل شود، حتي اگر شرايط شغلي شما با شاغلان در روز متفاوت باشد. توصيه مي‌شود :
- پيش از رفتن به محل كار يك غذاي سبك بخوريد.
- ميان وعده اي گرم و پروتئيني مانند ژامبون، مرغ يا لبنيات همراه با نان يا يك عدد موز براي حوالي نيمه شب در نظر بگيريد. در اين صورت احساس خواب آلودگي در نيمه دوم شب و همچنين اضافه وزن كاهش مي‌يابد. البته بايد وقت كافي حدود 20 دقيقه وقت گذاشت و اين ميان وعده در كمال آرامش و در حالت نشسته ميل شود.
- فقط يك وعده غذاي اصلي در محل كار ميل كنيد.
- ساعات غذايي منظمي متناسب با شرايط كاري خود در نظر بگيريد، حتي اگر با ساعات معمول غذا خوردن تفاوت داشته باشد. غذا خوردن در زمان مشخص بهترين روش براي پيشگيري از افزايش وزن است.
- اگر رعايت منظم غذا خوردن در محل كار براي شما مشكل است، غذاي سبكي مانند عصرانه بخوريد. البته باز هم نظم را رعايت كنيد و شيريني و نوشابه‌هاي گازدارمصرف نکنید.
2- پرهيز از ريزه خوري
زماني كه غذا خوردن دچار تغييراتي مي‌شود، بسيار مهم است تا تفاوت میان گرسنگي و لذت خوردن شناخته شود. معمولاً زماني كه بدن به لحاظ فيزيولوژيك به ريزمغذيها احتياج دارد، غذا مي‌خوريم. گرسنگي واقعي با احساس خالي شدن معده و اغلب با صداي قار و قور همراه است، اما لذت خوردن احساس آرامش، شادي يا ... است كه فرد انتظار دارد از غذا خوردن كسب كند. پیش از مصرف خوراكي‌ها از خود بپرسيد كه آيا واقعا گرسنه هستيد يا براي تسلي خود و آرامش قصد غذا خوردن داريد.
خوراكي‌هاي شيرين و چرب نيز گرچه سبب بيدار شدن‌هاي موقتي مي‌شود، اما افت قند خون واكنشي را در پي دارد كه زماني كوتاهي پس از مصرف، عامل احساس خستگي خواهد بود. همچنین، اين تنقلات شب افزايش وزن را تسهيل مي‌كنند؛ زيرا بدن كالري‌هاي با منشأ گلوسيد را ذخيره مي‌کند. كمبود خواب و مصرف خوراكي‌هاي شيرين مي‌تواند زمينه ساز ديابت شود.
3- پرهيز از حذف يك وعده غذايي
حذف يك وعده غذا سبب بي نظمي بدن مي‌شود؛ زيرا در اين صورت تمايل به غذا خوردن در وعده بعد بيشتر مي‌شود. متابوليسم بدن همچنين كالري‌هاي اضافي را به شكل توده چربي دخيره مي‌كند. فراموش نكنيد كه بدن حافظه دارد و نمي توانيد هر چه در بدن اتفاق مي‌افتد، كنترل كنيد. پس بهتر است به ريتم بدن احترام بگذاريد.
4- توجه ويژه به صبحانه
حتما به صبحانه به عنوان يك وعده اصلي غذا توجه داشته باشيد. نوشيدني گرم، ميوه يا سبزي، گوشت يا تخم مرغ، نان و غلات و لبنيات بايد در اين وعده گنجانده شود. صبحانه متابوليسم بدن را فعال مي‌كند و به جلوگيري از گرسنگي شديد در طول روز كمك مي‌كند. براي حفظ تغذيه مطلوب و اجتناب از اضافه وزن رعايت اين نكته ضروري است.
5- تركيب مواد غذايي مختلف
وعده‌هاي غذايي بايد نسبتا سبك و شامل اين مواد باشد:
4/1 كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، برنج، سيب‌زميني، نان و... ، 4/1 پروتئين مانند انواع گوشت‌ها، ماهي و تخم مرغ و 2/1 انواع سبزی.
6- انتخاب مواد غذايي متناسب با نوع فعاليت
دريافت ريزمغذيها بايد متناسب با نوع فعاليت و شغل افراد باشد. قندهاي پيچيده يا كند براي كارهاي سنگين يا فعاليت در محيط‌هاي باز مناسب است كه مي‌تواند انرژي را براي مدت طولاني تري تامين مي‌كند. ماكاروني، برنج، نان و غلات بهترين نمونه اين گروه غذايي هستند.
براي مشاغلي كه نياز به دقت و توجه زياد دارد، پروتئين‌ها و سبزي‌های انتخاب عالي است؛ زيرا ويتامينها و فيبرها را براي بدن تامين مي‌كنند.
مصرف چاي و قهوه نيز بايد كاهش يابد؛ زيرا دارای كافئين است و ماده اي محرك بوده و بي نظمي ساعت بيولوژيك بدن را تشديد مي‌كند.
7- مصرف منظم مايعات
نوشيدن مايعات كافي در حفظ هوشياري و دقت مؤثر است. به شاغلان در شب توصيه مي‌شود، بطري آب يا دمنوش داشته باشند؛ زيرا معمولاً تمايل به نوشيدن مايعات در شب كاهش مي‌يابد. البته نوشیدنی‌هاي شيرين مناسب نيستند؛ زيرا كالري موجود در آنها بلافاصله در بدن ذخيره مي‌شود.
8- مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها در هر وعده غذا
افرادي كه شبها به كار و فعاليت مشغولند، معمولاً مستعد ابتلا به يبوست هستند. از همين رو مصرف كافي ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت تامين فيبرها لازم است. همچنين بهتر است به جاي غلات تصفيه شده، از غلات سبوس دار در برنامه غذايي استفاده گردد.
9- افزايش دريافت مواد غذايي در شام
شام بايد 40درصد انرژي روزانه را تأمين كند و متعادل باشد. برنامه شام براي افرادي كه شبها بيدار هستند بايد شامل سبزي‌های پخته يا خام، گوشت يا ماهي، قندهاي پيچيده ( غلات سبوس دار، برنج، ماكاروني و نان) باشد تا انرژي را براي مدت طولاني تري تامين كند و مانع از خواب آلودگي شود. البته چربي‌ها و خوراكي‌هاي شيرين بايد خيلي كم باشد.
10- صرف ناهار پس از استراحت
ناهار بايد سبك تر از شام البته كامل و متعادل باشد تا مجموعه ريز مغذي‌هاي مورد نياز بدن تأمين شود. بهتر است پيش غذا، غذاي اصلي و دسر ميل شود، اما در صورت عدم امكان مي‌توان ميوه، لبنيات، نوشيدني گرم، نان
كره اي با مربا، ژامبون، تخم مرغ يا پنير ميل كرد.
تغذیه صحیح برای شاغلان در شب
كار كردن در شب مغایر با ساعت بیولوپیك بدن است كه این مسأله می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی از جمله تغذیه تاثیر بگذارد.
۱۳۹۴/۳/۲۷
