چند راهكار ساده برای تغذیه بهتر

به گزارش نما به نقل از همشهری آنلاین:


پودینگ تخم شربتی



پودینگ تخم شربتی را برای صبحانه امتحان کنید

این معجون دسر مانند یک وعده صبحانه کامل است. تخم شربتی این روزها شهرت خاصی پیدا کرده است چون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و مصرف اندکی از این دانه‌ها می تواند یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌تان را تأمین نماید، یعنی مقداری که برای سلامت گوارش و کنترل وزنتان ضروری است.

و اما طرز تهیه این پودینگ: یک سوم فنجان تخم شربتی را با یک و سه چهارم فنجان شیر یا شیربادام و یک دوم قاشق چایخوری وانیل و دو قاشق غذاخوری عسل در کاسه‌ای مخلوط کنید. این ترکیب را در ظرف‌هایی که می‌خواهید سروشان کنید بریزید و روی آن‌ها هر نوع توتی که دوست دارید و ممکن است تازه یا منجمد در دسترس‌تان باشد قرار دهید، روی این ظرف‌ها را پوشانده و یک شب تا صبح در یخچال بگذارید. صبح، یک صبحانه لذیذ و سبک خواهید داشت.

از ظروف کوچکتر استفاده کنید

ظروف قدیمی‌تر بسیار کوچک‌تر از انواعی هستند که ما امروزه از آن‌ها استفاده می‌کنیم و این می‌تواند گولمان بزند که بیشتر بخوریم.

طبق تحقیقی جدید، افرادی که غذایشان را در ظروف بزرگ‌تر خورده بودند، 16 درصد بیشتر از آن غذا میل کرده بودند اما خودشان نمی‌دانستند! استفاده از ظروف کوچک‌تر از بشقاب گرفته تا لیوان، باعث کاهش مقدار غذایی می‌شود که می‌خوریم اما تأثیری روی احساس سیری یا رضایت ما ندارد. بله درست است، کمتر می‌خوریم اما احساس گرسنگی نمی‌کنیم! پس بهانه خوبی برای استفاده بیشتر از ظروف چینی مادربزرگتان دارید!

اولین کسی باشید که غذا سفارش می دهد

پژوهشگران دریافتند وقتی به رستوران می‌رویم، مایلیم از هم میزی‌هایمان برای انتخاب و سفارش غذا تقلید کنیم، که اغلب هم منجر به انتخاب‌های نامناسب می‌شود. اگر از قبل به این انتخاب فکر کرده باشیم و بدانیم چه می‌خواهیم بخوریم و پیش از بقیه سفارش دهیم، غذای بهتر و سالم‌تری خواهیم خورد.

به غذاهایتان زردچوبه اضافه کنید

زردچوبه، که اغلب در غذاهای آسیایی و هندی استفاده می‌شود، می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کُند یا حتی از این بیماری پیشگیری نماید. به غذای موردعلاقه‌تان چند قاشق چایخوری زردچوبه اضافه کنید.

حواستان به دسرهایی که می‌خورید باشد

لازم نیست از خوردنی‌های موردعلاقه‌تان صرف نظر کنید، اما باید مراقب و متوجه باشید. مثلاً از کلوچه‌های بسته بندی شده رژیمی چشم پوشی کنید، چون طعم جالبی هم ندارند. به جای آن می‌توانید خودتان مافین موزی آجیلی درست کنید. یا اگر عاشق شکلات هستید این را امتحان کنید: سی گرم شکلات تلخ مرغوب را ذوب کرده و روی سه فنجان پاپ کورن بریزید. پاپ کورن با روکش شکلات، خوشمزه‌تر و راضی کننده‌تر است، ضمناً پاپ کورن فیبر بیشتری دارد و تنها 100 کالری به اسنکتان اضافه می‌کند.

چای سیاه بنوشید

این روزها تب چای سبز و سفید و ... داغ است، اما حالا وقت آن است که به نقطه شروع برگردیم. چای سیاه می‌تواند ما را جوان و سالم نگه دارد. پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سیاه می‌توانند مانع آسیب دیدن DNA شده، به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان‌ها کمک کرده و از بیماری قلبی و دیابت هم جلوگیری کنند.

بیشتر غذاهایتان را خودتان درست کنید

هنگامی که برای شستن و خُرد کردن و پختن وقت می گذارید، نتیجه همیشه ارزشمند است. وقتی غذایتان را خودتان تهیه می‌کنید، می توانید دقیقاً ببینید ترکیباتش چیست و از چربی‌های ناسالم و شکر اضافی که دوست ندارید دوری کنید. بیشتر شب‌ها وقت پخت و پز ندارید؟ این روزها خیلی‌ها زمانی را برای پختن چند غذا گذاشته و آن‌ها را فریز می‌کنند تا تدریجاً از آن‌ها استفاده نمایند. این شیوه راه خوبی برای خیلی از خانواده‌هاست. در روز تعطیل، یک قابلمه بزرگ سوپ یا تاس کباب بپزید و در طول هفته چند بار از آن‌ها استفاده کنید. سبزیجات را هم که هر زمان بخواهید می‌توانید مصرف کنید. با این روش، احتمال سفارش غذا از بیرون هم بسیار کمتر خواهد شد.

شام کباب بخورید

کباب درست کردن، راهی مفرح برای درست کردن غذاهای خانوادگی است که جالب بوده و راهی است ساده برای هیجان زده کردن بچه ها و تشویق آن‌ها به خوردن. تکه‌های مکعبی مرغ یا گوشت خُرد شده را همراه با سبزی‌جات سفت مثل فلفل، گوجه فرنگی، قارچ و کدوسبز مزه‌دار کرده و سپس روی باربکیو یا در فر حدود 10 تا 15 دقیقه قرار دهید تا بپزد.

آووکادو مصرف کنید

مایونز و ... را فراموش کرده و از آووکادوی رسیده استفاده کنید. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و فیبر می‌باشد و همچنین همراه با نان تست، یک صبحانه کامل برای شماست چون حتی بیشتر از موز پتاسیم دارد. می‌توانید با کمی نمک و چند قطره آب لیموترش تازه مصرفش کنید و برای اینکه از پروتئین هم بی‌بهره نمانید، یک لایه تخم مرغ آب پز به آن اضافه نمایید.

همیشه بنشینید و بخورید

59 درصد از خانم‌های جوان با عجله غذا می‌خورند، طبق تحقیقات انجام شده، آنهایی که با شتاب می‌خورند، به طور کلی بیشتر چربی مصرف می‌کنند، همچنین مصرف نوشابه و فست فودشان هم بالاتر است. نشستن و خوردن به شما فرصت می‌دهد تا انتخاب‌های هوشمندانه و عاقلانه‌تری داشته باشید و آرام‌تر بخورید، به اندازه بجوید و روی هر لقمه تمرکز کنید، در نتیجه گوارش بهتری داشته و از غذایتان لذت می‌برید.

به خورد و خوراکتان اهمیت دهید

استفاده از ظروف کوچک‌تر از بشقاب گرفته تا لیوان، باعث کاهش مقدار غذایی می‌شود که می‌خوریم اما تأثیری روی احساس سیری یا رضایت ما ندارد

اگر بیشتر مواقع پیرو اصول هستید اما همچنان هوس پیتزا پنیری یا بستنی دارید، بخورید! تحقیقات و محققان هم تائیدش می‌کنند: تغذیه سالم به معنی محرومیت نیست؛ بلکه باید به بدنتان بهترین سوخت ممکن را برسانید و احساس خوب داشته باشید و از فوایدش هم بهره ببرید. اگر بستنی یا هرچیز دیگری میل دارید، از آن لذت ببرید و با وعده غذایی بعدی به عادات سالمتان برگردید.

میوه‌های کبابی را امتحان کنید

استفاده از میوه‌ها به راه‌های گوناگون می‌تواند به شما کمک کند تا ذائقه و پرزهای چشایی زبانتان را به شیرینی‌های طبیعی عادت دهید. این یک شیوه خوب است، چون همه ما نیاز داریم تا مصرف قند و شکرمان را پایین بیاوریم. حلقه‌های آناناس، گریپ فروت و برش‌های پرتقال را روی باربکیو گریل کنید و تا زمانی حرارت دهید که نشانه‌های کباب شدن در آن ها ظاهر شود یا در فر تا زمانی بگذارید بماند که سطح آن‌ها شروع به کاراملی شدن نماید. سپس دارچین روی آن‌ها پاشیده و برای دسر میل کنید یا تکه تکه‌شان کرده و در یخچال نگهداری کرده و برای صبحانه به ماست یا خامه‌تان اضافه کنید.

غلات تازه را تجربه کنید

همیشه از غلات تکراری استفاده می‌کنید؟ خیلی‌ها اینطور هستند! برای شام قارچ سرخ شده و موسیر یا پیازچه را به بلغور جودوسر اضافه کنید و بخورید! راه‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانید با غلات امتحانشان کنید، مثلاً با استفاده از بلغور، جوپرک و برنج قهوه ای، به غذایتان تنوع بدهید و همیشه این غلات را در وعده‌های‌تان داشته باشید. این مواد، کلید عملکرد مناسب گوارش، سلامت قلب و عروق و کنترل وزن هستند.

افشانه روغن بخرید

با افشانه روغن می‌توانید از روغن زیتون مرغوب یا روغن کانولا استفاده کرده و به دستور غذاهایی که توصیه می‌کنند روغن را در ظرف اسپری کنید عمل نمایید. همچنین می‌توانید افشانه دیگری هم برای سس سالاد تهیه کنید. به این روغن‌ها پودر رزماری، آویشن یا پوست پرتقال اضافه کنید تا خوش عطر و بو شوند.