اعتیاد به شیرینی را چگونه ترك كنیم؟

به گزارش نما به نقل از علم ورزش - هدی بانکی: مصرف زیاد قندهای افزوده و اعتیاد به شیرینی در تمام دنیا فراگیر شده. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند، میزان مجاز مصرف قند برای خانم‌ها کمتر از ۶ قاشق چای‌خوری و برای آقایان، کمتر از ۹ قاشق چای‌خوری در روز است. اما بیشتر افراد هر روز تقریباً ۱۹ قاشق چای‌خوری قند مصرف می‌کنند.

خطرات مصرف بیش از حد قند و شیرینی، مخصوصاً قند موجود در نوشابه‌های شیرین، فراوان است: افزایش وزن، افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر. با وجود اطلاع رسانی در مورد این خطرات و تلاش مستمر سازمان‌های بهداشت و سلامت برای کاهش مصرف قند، بسیاری از افراد همچنان بیشتر از حد مجاز، قند و شیرینی مصرف می‌کنند.

چرا با وجود اینکه خطرات مصرف زیاد قند را می‌دانیم، اما باز هم به این کار ادامه می‌دهیم؟

مغز انسان جوری برنامه‌ریزی شده که تمایل زیادی به مزه‌‌ی شیرین دارد. مطالعات تحقیقاتی هم نشان داده‌اند اعتیاد به شیرینی هم مانند اعتیاد‌های دارویی می‌تواند یک معضل جدی باشد. یک فرد، هر چه بیشتر به قند و شیرینی دسترسی داشته باشد، تمایل او به این مزه بیشتر می‌شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد اعتیاد به شیرینی می‌تواند شکلی مشابه اعتیاد دارویی داشته باشد: اعتیاد، ترک اعتیاد و برگشت مجدد. غلبه بر اعتیاد و تمایل زیاد به قند و شیرینی کار غیر ممکنی نیست اما نیاز به پشتکار و تلاش پیگیر دارد.

گام اول: در خانه، قند و شیرینی نگهداری نکنید

اینکه در خانه، به شیرینی دسترسی داشته باشید اما بخواهید قدرت اراده‌تان را محک بزنید و سراغش نروید، راه مفیدی نیست. اگر شیرینی جلوی چشم‌های‌تان باشد و همزمان سعی در مقاومت داشته باشید، فقط باعث می‌شود بیشتر و بیشتر به آن فکر کنید. پس سعی نکنید مقاومت‌تان را در برابر این وسوسه محک بزنید.

یک راه ساده برای غلبه بر اعتیاد به شیرینی از فروشگاه شروع می‌شود! خوراکی‌های شیرین نخرید و آن‌ها را به خانه نبرید. حتی اگر سایر اعضای خانواده هم ادعا می‌کنند که واقعاً به این خوراکی‌ها نیاز دارند، باز هم نخرید! دور از چشم نگه داشتن شیرینی‌ها می‌تواند یک گام اساسی برای این تصمیم باشد. اگر این خوراکی‌ها را نبینید، به مرور زمان فراموش خواهید کرد که دل‌تان برایش تنگ شده.

گام دوم: وقتی میل به خوردن شیرینی دارید، میوه بخورید

ترک اعتیاد به شیرینی به این معنی نیست که شما هرگز نباید هیچ چیزی شیرینی بخورید. غذاهای طبیعی شیرینی هستند که می‌توانند در این برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجند. میوه‌ها به طور طبیعی شیرین هستند اما برخلاف بیشتر شیرینی‌های مصنوعی که هیچ ارزش غذایی ندارند، فیبر، انوع ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان نیز دارند. تغذیه‌‌ی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی کمک کرده و از شما در برابر انواع خاصی از سرطان‌ها محافظت کنند.

چگونه بر اعتیاد به شیرینی غلبه کنید؟خوردن میوه به جای سایر شیرینی‌ها، برای سلامتی مفید بوده و مصرف کالری‌تان را هم کاهش می‌دهد. یادتان باشد اثر آبمیوه بر بدن با فواید میوه‌ی کامل متفاوت است. بنابراین بهتر است خود‌ِ میوه را به آبمیوه ترجیح دهید. البته دقت کنید در مصرف میوه زیاده روی نکنید و میوه‌های که قند کمی دارند را استفاده کنید چرا که قند فروکتوز موجود در میو‌ه‌ها بسیار مضر است.

گام سوم: از شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید

شیرین‌کننده‌های مصنوعی در بسیاری از رژیم‌های غذایی یا خوراکی‌های کم‌کالری موجود هستند. اگر میل به شیرینی دارید اما نمی‌خواهید قند یا کالری اضافی دریافت کنید، شاید به نظرتان بیاید که این خوراکی‌های کم‌کالری انتخاب خوبی هستند.

اما یک سری مطالعات همه‌گیرشناسی نشان داده‌اند بین مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی و اضافه وزن، ارتباط وجود دارد. شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به شدت شیرین هستند، بسیار بیشتر از قند واقعی. ضمناً شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند به مرور زمان، میل و وابستگی به قند و شیرینی را واقعاً بیشتر کنند. بنابراین، جایگزین کردن قند واقعی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی، شیوه‌ی خوبی برای ترک اعتیاد به شیرینی نیست.

گام چهارم: شکلات تلخ بخورید

کاکائو، منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است و در میان تمام انواع شکلات‌ها، شکلات تلخ، بالاترین درصد کاکائو را دارد. ترکیبات مشتق شده از کاکائو که در شکلات تلخ وجود دارد می‌تواند به افزایش کلسترول خوب و بهبود جریان خون کمک کند. خوردن کمی شکلات تلخ در بیشتر روزهای هفته، به جای سایر شیرینی‌ها به شما کمک می‌کند از فواید بی‌نظیر کاکائو بهره‌مند شوید، بدون اینکه مصرف کالری‌تان را افزایش دهید.

تحقیقات دانشگاه کپنهاک هم نشان داده شکلات تلخ می‌تواند میل به سایر اسنک‌ها را هم کاهش دهد. در مصرف شکلات تلخ، اعتدال را رعایت کنید، خوردن یک بار شکلات کامل در یک وعده، توصیه نمی‌شود؛ حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم کافیست.

گام پنجم: مصرف منیزیم‌تان را بالا ببرید

در آمریکای شمالی، تمایل زیادی به شکلات وجود دارد و خیلی‌ها عقیده دارند میل به شکلات می‌تواند علامت کمبود منیزیم باشد. از آنجایی که کاکائو، منبعی از منیزیم محسوب می‌شود، اینطور استنباط می‌شود که اشتهای زیاد به شکلات ممکن است نشان دهنده‌ی پایین بودن سطح منیزیم در افراد باشد. اما باز هم به مطالعات بیشتری نیاز است تا در مورد این ارتباط به نتایج دقیق‌تری دست پیدا کنیم. منیزیم، در تعدیل میزان قند خون، نقش دارد.

کمبود منیزیم همچنین می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. بنابراین، مصرف منیزیم کافی، برای سلامت اهمیت زیادی دارد. غذاهای سرشار از منیزیم شامل: برنج قهوه‌ای، ماهی، اسفناج، بادام‌ شیرین، بنشن و بادام زمینی.

گام ششم: تعادل قند خون‌تان را حفظ کنید

اگر عادت کرده‌ باشید زیاد قند مصرف کنید، پس میزان قند خون‌تان در طول روز نوسانات زیادی دارد. وقتی میزان قند خون، در اثر مصرف قند زیاد، بالا می‌رود، مقادیر بسیار زیادی انسولین تولید می‌شود. این مقدار زیاد انسولین می‌تواند انباشت چربی را افزایش داده و خیلی زود، سطح قند خون را به پایین‌تر از حد نرمال برساند. وقتی چنین اتفاقی روی می‌دهد، به مغز سیگنالی فرستاده می‌شود که وقت دوباره شیرینی خوردن است!

همچنین می‌تواند شما را به سمت خوردن چیزی بسیار شیرین‌تر سوق دهد تا مقدار گلوکز خون‌تان دوباره بالا برود. برای اینکه به حفظ تعادل در قند خون کمک کنید، ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های دوستدار قلب میل کنید. از خوردن غذاهایی که قند ساده‌ی فراوانی دارند، مانند نان سفید و نوشابه‌های شیرین، اجتناب کنید. سعی کنید پیش از آنکه خیلی گرسنه شوید و پُرخوری کنید، چیزی میل کنید. دریافت منیزیم کافی هم به حفظ تعادل در سطح قند خون کمک می‌کند.