به گزارش نما ، این روز‌ها همه‌مان دلایل توجیه‌پذیری برای احساس اضطراب در شدیدترین شکل آن داریم.
به گزارش فرادید، اما اضطراب به تمامی بد نیست. مطالعات من نشان داده‌اند که اضطراب می‌تواند برای تقویت قوای جسمانی، تاب‌آوری احساسی و تقویت هوش اجتماعی و مهارت‌های خلاقانه به کار بیاید.
چگونگی‌اش را اینجا توضیح می‌دهم.
قدم اول: محرک‌های اضطراب‌آورمان را شناسایی کنیم
اگر کاملاً از علتِ اضطراب‌تان آگاه باشید، بهتر می‌توانید انرژی‌تان را در راه درست متمرکز کنید.
۱. پنج مورد از محرک‌های اضطراب‌تان را به ترتیب الویت و میزان نگرانی‌ای که برای‌تان ایجاد کرده‌اند، یادداشت کنید.
۲. کنار هر کدام‌شان آخرین موقعیت، فکر یا خاطره‌ای که باعث اضطراب‌تان شد را یادداشت کنید. بعد در کنار هر محرک، حسی که آن محرک در شما ایجاد می‌کند را یادداشت کنید.
۳. فکر کنید که چرا هر کدام از آن اضطراب‌ها را دارید. آیا نگرانی درباره پول را از والدین‌تان به ارث برده‌اید؟ آیا اضطراب اجتماعی شما ناشی از یک اتفاق در مدرسه است؟
۴. اکنون آن رویداد یا باور را دوباره با قاب جدیدی در ذهن ترسیم کنید. آیا می‌توانید بپذیرید که مورد قلدری واقع‌شدن در مدرسه فقط همان یکبار رخ داده است. آیا می‌توانید این باور را که پول می‌تواند به وفور وجود داشته باشد را در ذهن‌تان نهادینه کنید؟
قدم دوم: نگرانی‌های‌مان را به وضعیتی مثبت تبدیل کنیم
همه ما انبانی از نگرانی داریم که از درون ما را از بین می‌برند. اما مطالعات نشان می‌دهند یک تصویرسازی مثبت از نتایج باعث می‌شود که ادراک‌تان از توانایی‌تان برای حل مسائل یا کنار آمدن با آن‌ها، افزایش پیدا کند.
این کار‌هایی که می‌گویم را روزی یکبار انجام دهید:
یکی از نگرانی‌های رایج‌تان را به ذهن بیاورید (من در سخنرانی در جمع افتضاحم).
۵ دقیقه فقط روی تنفس‌تان تمرکز کنید.
چشم‌های‌تان را ببندید و یک نتیجه مثبت را در قبال نگرانی‌تان تصویرسازی کنید (همه بعد از سخنرانی به شما می‌گویند که سخنرانی شما بهترین سخنرانی‌ای بوده که آن‌ها در تمام طول عمرشان شنیده‌اند).
آن نتیجه مثبت را با صدای بلند با خودتان تکرار کنید (بعد از سخنرانی من همه به من تبریک می‌گویند).
قدم سوم: برای هر نوع احتمالی یک برنامه عملی داشته باشید
به جای آنکه حس کنید اضطراب باعث انسداد راه‌تان شده است، تلاش کنید نگرانی‌های خودتان را به سمتِ هدف جهت بدهید و آن‌ها را تبدیل به اقدام کنید. به یک هدف فکر کنید و ترس‌هایی که درباره آن هدف دارید را یادداشت کنید. هر نوع مانع و سناریوی منفی‌ای که ممکن است در رسیدن به آن هدف رخ بدهد را یادداشت کنید.
هر اقدامی که می‌توانید به کمک آن این نگرانی‌ها از بین ببرید، فهرست کنید. این فهرست همان فهرست «کار‌هایی که باید انجام دهید» است. این کار‌ها را انجام دهید و هر کدام را انجام دادید یک علامت به نشانه اتمام یافتن کار کنار آن بزنید.
باید به مرحله‌ای برسید که از عصبانیت‌های کلافه‌کنندتان استقبال کنید؛ زیرا دیگر می‌دانید که در چنین موقعیت‌هایی چه اقدامی انجام دهید.
قدم چهارم: از حس اضطراب برای تقویت خلاقیت استفاده کنید
اضطراب بد می‌تواند خلاقیت را خفه کند. یک نمونه قدیمی آن مسدود شدنِ ذهنِ نویسنده است. اما احساساتِ دردناک قابلیت تقویتِ خلاقیت شما را نیز دارند و به شما کمک می‌کنند که برای یافتن راه‌حل‌ها عمیق‌تر موشکافی کنید.
تمرکز کنید تا متوجه شوید اضطراب چه احساسی را در شما ایجاد کرده است. اگر اضطراب را انکار کنید نمی‌توانید به نفعِ خودتان از آن استفاده کنید. اگر بتوانید با حس اضطراب خودتان خلوت کنید و این احساس آزاردهنده را با آغوش باز بپذیرید، فرصت پیدا می‌کنید که به این احساس عادت کنید و متوجه شوید که می‌توانید خیلی راحت از این احساس هم زنده بیرون بیایید.
بعد از آن است که می‌توانید اقداماتی برای کاهشِ حس اضطراب انجام دهید.
قدم پنجم: قدرت فوق‌العاده شما همان حس دلسوزی است، پس پیدایش کنید
از نهایت حسی که اضطراب برای‌تان ایجاد کرده است برای کمک به برقراری رابطه با دیگران استفاده کنید. چگونه این کار را بکنیم؟ چند روش به شما پیشنهاد می‌دهیم:
اضطراب را خاطرات بد ایجاد می‌کنند. پس وقتی اضطراب دارید، اشخاصی را به خاطر بیاورید که از داشتنشان خرسند هستید. یادداشتی برای آن‌ها بنویسید و به آن‌ها بگویید چرا از داشتنشان خوشحال هستید.
این یادداشت می‌تواند کوتاه باشد، اما حتماً مورد استقبال قرار می‌گیرد و می‌تواند به تقویتِ روابط شما به دیگران کمک کند.
با اهداء پول به خیریه یا خرج کردن آن برای یک دلیل خوب، نگرانی‌های مالی خودتان را منطقی‌تر کنید.
به سه دوست که عزیز می‌دارید یک متن بفرستید یا فقط سلام کنید. می‌دانید ارسال پیام‌های دوستانه ناگهانی به دوستان چقدر احساس خوب ایجاد می‌کند؟ حالا تصور کنید چه حس خوبی پیدا می‌کنید وقتی که پاسخ آن پیام را از همان دوستان دریافت می‌کنید.
اگر اضطراب‌ها و نگرانی‌های شما شغلی است، می‌توانید از فردی که در حوزه شغلی شما ارشد است بخواهید به شما توصیه‌های شغلی بکند. به‌این‌ترتیب می‌توانید این نگرانی‌ها را کم‌تر کنید.
۸ راه برای کنار آمدن با اضطراب:
۱. تنفس صحیح را تمرین کنید. در ۴ ثانیه و به آهستگی دم بگیرید، نفس را ۶ ثانیه نگه دارید و بعد ظرف ۸ثانیه نفس را بیرون بدهید. این کار را تکرار کنید.
۲. توجه‌تان را از هر چیزی که تحریک‌تان می‌کند، منحرف کنید. می‌توانید در مواقعی که اضطراب دارید، تعداد کاشی‌های دیوار را بشمارید یا تلاش کنید نام تمام آدم‌هایی که در اتاق هستند را به یاد بیاورید.
۳. درباره موقعیت‌های استرس‌آور صحبت کنید. هر چه تعداد متغیر‌های ناشناخته‌ای که با آن مواجه می‌شوید، کم‌تر باشد، اضطراب‌تان نیز کم‌تر می‌شود.
۴. غذا‌های مغذی و باارزش مصرف کنید تا مغزتان بهتر کار کند. نوع تغذیه شما می‌تواند احساس کمبود و نقصان را تشدید کند که باعث می‌شود خویشتنداری‌تان کاهش پیدا کند. پس غذا‌های سالم مصرف کنید تا احساس کمبود را حس نکنید.
۵. الویت را به خواب‌تان بدهید. سعی کنید ۸ ساعت کامل خواب شبانه داشته باشید.
۶. ورزش کنید. آن فعالیتِ بدنی‌ای که بهترین حس را در شما ایجاد می‌کند، پیدا کنید و انجامش دهید.
۷. لذت را شرطی‌سازی کنید. برای مثال هر زمان که اضطراب‌تان زیاد است، از عطری استفاده کنید که در شما یک خاطره خوب را تداعی می‌کند و باعث می‌شود احساس شادی کنید.
۸. مهربان باشید. کار ساده‌ای برای خوشحال کردن یک دوست انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که انجام کار‌های خیرخواهانه می‌تواند باعث ترشح دوپامین شود.
اندیشه معاصر
