به گزارش نما، تغذیه خانم های باردار در سه‌ماهه نخست بارداری خیلی مهم است. پزشکان می‌گویند یک بارداری خوب به وضعیت تغذیه‌ای قبل از بارداری نیز وابسته است و بهترین راه برای چک کردن این مساله، توجه به نمایه بدنی خانم ها قبل از بارداری و هنگام بارداری است.
بخور نخورهای سه ماه اول بارداری
حتی این موضوع که بگوییم یک خانم در طول بارداری باید تا چه حدی وزن اضافه کند، به نمایه بدنی او بستگی دارد؛ یعنی وضعیت ذخیره‌ای بدن ما قبل از بارداری تعیین می‌کند که تا چه حدی می‌توانیم اضافه وزن پیدا کنیم و با چه سرمایه‌ای باید بارداری خود را شروع کنیم. در گفتگو با دکتر نسرین امیدوار، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، این موضوع را موشکافانه‌تر بررسی کرده‌ایم.
با شروع بارداری باید چه تغییراتی در رژیم غذایی‌مان بدهیم؟
ببینید؛ نمایه توده بدنی یکی از معیارهایی است که نشان می‌دهد یک خانم باردار به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد. اگر با شروع بارداری مصرف وعده‌های منظم غذایی به تهوع یا ناراحتی‌های گوارشی منجر شود، شکستن این وعده ها و تقسیم کردن آن به 5 تا 6 وعده کوچک و سبک خیلی کمک می‌کند که مشکلات کاهش یابد! ما معمولا با شروع بارداری، به ویژه اگر تهوع وجود داشته باشد، مصرف وعده های کوچک را هر 2 تا 3 ساعت یک بار، به نحوی که در هر وعده از گروه های غذایی متنوع استفاده شود و در ضمن، از مواد غذایی سرخ شده یا پرادویه زیاد استفاده نشود؛ توصیه می‌کنیم. گرسنه ماندن طولانی طبیعتا خوب نیست. در عین حال چون هم‌زمان با حالت تهوع، خانم ها یبوست هم دارند، بهتر است از غذا های فیبرداری مثل نان‌های سبوس‌دار (سنگک، بربری، نان جو و نان گندم قهوه‌ای)، میوه و سبزی به میزان فراوان استفاده کنند.
در سه ماهه نخست بارداری به همه گروه های غذایی پنج‌گانه نیاز داریم؟
خب، طبیعتا در ماه های اول که ماه های تشکیل لقاح و رشد اولیه جنین است، خیلی مهم است که نیازهای زن باردار به اندازه کافی تامین شود و در عین حال نیازهای جنین هم برآورده شود؛ یعنی مهم است که خانم باردار از تمام گروه های غذایی استفاده کند و به درستی با مشکلاتی که در این دوره موجود است (تهوع صبحگاهی، یبوست، ترش کردن و سوزش سردل) برخورد کند. توصیه من این است که وقتی خانمی متوجه می‌شود باردار است یا حتی قبل از آن، وقتی تصمیم می‌گیرد باردار شود؛ باید با مراجعه به یک متخصص وضعیت آهن و کم‌خونی، کم‌وزنی یا اضافه وزن خود را چک کرده و درمان کند و با یک برنامه غذایی خوب زمینه سلامت خودش و جنین‌اش را فراهم آورد. تاکید می‌کنم که مصرف تمامی گروه‌های غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ، لبنیات و حتی چربی‌ها) در 3 ماهه نخست بارداری ضروری است. از میان این گروه ها که باید به میزان متعادل مصرف شوند، مصرف پروتئین و ویتامین‌ها و املاح به ویژه در صورت کمبود آهن در بدن خانم باردار بسیار بااهمیت است. بهتر است خانم های باردار، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌داری مثل چای و قهوه یا شکلات را کاهش دهند و مواد قندی ساده‌ای مثل شیرینی را هم کمتر مصرف کنند تا جلوی اشتهای‌شان با خوردن غذاهای غیرمغذی گرفته نشود.
تا چه محدوده‌ای وزن گرفتن طبیعی است؟
بین یک تا دو کیلوگرم اضافه کردن وزن در سه ماهه اول بارداری طبیعی است؛ یعنی برای افرادی که نمایه بدنی آنها بین 26 و 8/19 تا 25 است، اضافه کردن 5/1 کیلوگرم مناسب است اما برای افرادی که نمایه بدنی آنها پایین‌تر از 8/19 است 2 تا 5/2 کیلوگرم اضافه شدن وزن توصیه می‌شود. برای افراد چاقی که نمایه بدنی‌شان بین 25 تا 30 است اضافه وزن باید زیر یک کیلوگرم باشد. کاهش وزن در این دوران طبیعی نبوده و در صورت رخ دادن چنین مساله‌ای باید علت آن را یافت. گاهی توقف افزایش وزن پیش می‌آید که خیلی مهم نیست و در ماه‌های بعدی جبران می‌شود اما کاهش وزن به هیچ وجه طبیعی نخواهد بود و باید آن را جدی گرفت. فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این مطلب حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می‌باشند. به یاد داشته باشید که برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.
تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایینی برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می‌توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب‌زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می‌شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی‌باشند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می‌دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی می‌نماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی می‌باشد. برای مثال مغزها، میوه ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذا های فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی‌جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.
1- بادام
بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی 10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.
تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و نیز وزنتان را تنظیم می‌کند. پس خوردن بادام های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می‌شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید.
2- موز
موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می‌شود. خوردن موز باعث می‌شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.
3- برنج قهوه‌ای
تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آنها برساند، برنج قهوه‌ای یکی از پیشنهاد های ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.
بهترین روش تغذیه ای برای یك بارداری خوب
تغذیه خانم های باردار در سه ماهه نخست بارداری خیلی مهم است. پزشكان می‌گویند یك بارداری خوب به وضعیت تغذیه‌ای قبل از بارداری نیز وابسته است و بهترین راه برای چك كردن این مساله، توجه به نمایه بدنی خانم ها قبل از بارداری و هنگام بارداری است.
۱۳۹۲/۷/۹
